如何为减肥制定膳食计划详细指南,有

如何为减肥制定膳食计划--详细指南

如果你想减肥，膳食计划可能是一个有用的工具。

如果做得好，它可以帮助你创造减肥所需的卡路里不足，同时为你的身体提供运作和保持健康所需的营养食物。

提前计划你的膳食也可以简化膳食准备过程并节省你的时间。

本文探讨了减肥膳食计划中最重要的方面，包括一些简单的食谱和帮助你实现目标的额外技巧。

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如何为减肥制定膳食计划

说到减肥膳食计划，选择的程度可能是压倒性的。当你寻找最合适的计划时，这里有几件事要记住。

以营养密集的方式产生卡路里不足

所有减肥计划都有一个共同点--它们让你少吃卡路里比你燃烧(1可信源,2可信源,3可信源,4可信源,5可信源)。

然而，尽管卡路里不足会帮助你减肥，不管它是如何产生的，你吃什么和你吃多少一样重要。这是因为你所做的食物选择有助于帮助你满足营养需求。

一个好的减肥膳食计划应该遵循一些普遍的标准:

包括大量的蛋白质和纤维。富含蛋白质和纤维的食物有助于你保持更长时间的饱满,减少渴望并帮助你对较小的部分感到满意(6可信源,7可信源,8可信源)。

限制加工食品和添加糖。这些食物富含卡路里，但营养成分低，不能刺激大脑中的饱满中心，使减肥或满足营养需求变得困难(9可信源,10可信源)。

包括各种水果和蔬菜。两者都富含水和纤维，有助于丰满感。这些营养丰富的食物也更容易满足你的日常营养需求。

建立营养密集的膳食

要将这些建议纳入你的减肥膳食计划，首先要在你的餐盘中填充3分之1到一半无淀粉蔬菜.这些热量很低，提供水、纤维和许多你需要的维生素和矿物质。

然后，将你盘子里四分之一到3分之1的蛋白质丰富的食物，如肉、鱼、豆腐、豆类或豆类，其余的用全谷物、水果,或者含淀粉的蔬菜。这些添加蛋白质、维生素、矿物质和更多纤维。

你可以用一些来自鳄梨、橄榄、坚果和种子等食物的健康脂肪来增加你的食物的味道。

一些人可能会受益于吃零食来缓解他们在两餐之间的饥饿。富含蛋白质和纤维的零食似乎对减肥最有效(11可信源,12可信源)。

好的例子包括苹果片配花生酱、蔬菜和鹰嘴豆泥、烤鹰嘴豆或希腊酸奶配水果和坚果。

摘要

一个成功的减肥膳食计划应该在满足你的营养需求的同时产生卡路里不足。

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让膳食计划对你有用的提示

成功减肥膳食计划的一个重要方面是它帮助你减肥的能力。

这里有一些小贴士来帮助提高你的膳食计划的长期可持续性。

选择一种适合你日常生活的膳食计划方法

有各种各样的膳食计划的方法,所以一定要选择最适合你日常生活的方法。

你可能会决定在周末批量烹饪你所有的饭菜，这样你就可以在一周内轻松地拿到每一份。或者，你可能更喜欢每天做饭，在这种情况下，选择提前准备所有的配料可能最适合你。

如果你不喜欢遵循食谱或者更喜欢更多的灵活性,你可以选择一种方法，要求你每周在冰箱和储藏室里装满特定部分的食物，同时让你在把它们放在一起吃饭时即兴发挥。

批量购买杂货是另一个很好的策略，它有助于节省时间，同时让你的冰箱和储藏室充满营养丰富的食物.

考虑尝试一个应用程序

应用在你的膳食计划中可以是一个有用的工具。

一些应用程序提供膳食计划模板，您可以根据自己的食物偏好或过敏情况进行更改。它们也可以是跟踪您最喜欢的食谱并将所有数据保存在一个地方的便捷方式。

此外，许多应用程序根据您选择的食谱或冰箱中剩余的东西提供定制的杂货清单，帮助您节省时间和减少食物浪费.

挑选足够的食谱

选择足够数量的食谱可以确保你有足够的品种，而不需要你在厨房里度过所有的空闲时间。

当选择要做多少顿饭时，查看你的日历来确定你可能要做的次数出去吃饭-无论是约会，客户晚餐，还是和朋友一起吃早午餐。

将早餐、午餐和晚餐的剩余数量除以你可以实际烹饪或准备的那一周的膳食数量。这有助于您确定每顿饭的分量你需要准备。

然后，简单地筛选你的食谱或在线食物博客来选择你的食谱。

考虑零食

允许自己在两餐之间过度饥饿可能会促使你下一顿饭吃得过多，这使得你更难达到减肥目标。

零食可以帮助降低饥饿，促进饱腹感，并减少你每天摄入的卡路里总数。

富含蛋白质和纤维的组合，如坚果、烤鹰嘴豆或蔬菜和鹰嘴豆泥，似乎最适合促进减肥(13可信源,14可信源,15可信源)。

然而，请记住，有些人在菜单上添加零食时倾向于增重。因此，在应用此策略时，请确保您监控您的结果(11可信源,12可信源)。

确保多样性

吃各种各样的食物有助于为你的身体提供所需的营养。

这就是为什么最好避免建议一整周批量烹饪1-2份食谱的膳食计划。缺乏多样性会让你很难满足你的日常生活营养需求随着时间的推移，导致无聊，降低你的膳食计划的可持续性。

相反，确保你的菜单每天包括各种各样的食物。

加快餐前准备时间

膳食准备不一定意味着在厨房长时间工作。这里有几种方法可以加快你的餐前准备时间。

坚持例行公事。选择特定的时间来计划一周的用餐、杂货店和厨师可以简化你的决策过程，并使你的用餐准备过程更加高效。

有清单的杂货店。详细杂货清单可以减少你的购物时间。尝试按超市部门组织你的列表，以防止再次回到以前访问过的部分。

选择兼容的食谱。批量烹饪时，选择使用不同设备的食谱。例如，一个食谱可能需要烤箱，炉灶上不超过两个燃烧器，并且根本不需要加热。

安排你的烹饪时间。从需要最长烹饪时间的食谱开始整理你的工作流程，然后

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