地中海饮食有五大好处教你控制糖尿病心

从门诊就诊量来看，慢性病患的比例的确相当惊人！不少专家推断，饮食是导致慢性病的重要因素，尤其饮食营养过剩的问题，对身体造成相当沉重的负担。随着慢性病人口的成长，各式各样的饮食法推陈出新，究竟怎样的饮食习惯能真正带来健康？

地中海饮食能夺得冠军宝座可不是浪得虚名，已有许多研究证实，执行地中海饮食确实能降低不少疾病的风险。

地中海饮食源自地中海沿岸国家的传统饮食文化，年有位美国生物学家Dr.AncelKeys发现，为何居住在环地中海的居民患心血管疾病的比例比当时的美国人低？其研究结果指出生活习惯及饮食方式的差异，与心血管疾病的发生率大有关联。

年哈佛大学及世界卫生组织正式提出金字塔饮食的概念，将地中海饮食的营养摄取比例以金字塔呈现。而后有诸多大型研究发现，地中海饮食有助于降低心血管疾病、糖尿病发生率以及延缓神经退化性疾病，使它越来越受到欢迎。

-年间，为了更符合现代人的生活及饮食型态，再推出新版的地中海饮食规则。

地中海饮食该怎么吃？有哪些注意事项？

地中海饮食有几个摄取原则，包括食用大量蔬果、摄取五谷杂粮、乳制品、坚果类、蛋、鱼类或海鲜类，少红肉多白肉、摄取少量红酒。

若以金字塔分层模型为概念，各层的食物选择与建议摄取量如下：

地中海饮食菜单

最底层：五谷杂粮类、当季蔬果、豆类、坚果类（一天约30克）、植物油（一餐15毫升）、香辛料，建议每天都要吃。

参考菜单：五谷杂粮类（地瓜、糙米、山药、南瓜、红萝卜、全麦面包）、多样蔬果（生菜、花椰菜、彩椒、莓果类、番茄）、豆类（豆浆、豆腐、鹰嘴豆）、各式坚果（葵瓜子、芝麻、杏仁、核桃、腰果）、植物油（橄榄油、苦茶油）、香辛料（大蒜、姜、香菜、咖哩、肉桂、八角）。

第二层：富含Omega-3脂肪酸的鱼肉或海鲜，每周至少食用两次以上。

参考菜单：鲑鱼、鲭鱼、秋刀鱼、鲔鱼。

第三层：白肉、蛋、乳制品等，每周适量食用。

参考菜单：鸡肉或鸭肉等家禽肉类、发酵乳制品。

最顶层：红肉与甜食尽量少吃，包括糖果、糕点、含糖饮料等等。

此外地中海饮食还有三个原则，包括良好生活习惯与规律运动、饮用足量的水（每天1.5-2公升）、适量红酒。

根据美国心脏协会指出，红酒所含的抗氧化物质对心血管具有保护作用，不过对于红酒的饮用量须以适度饮酒为原则：女性一天1份、男性一天1-2份，1份是指10-15克的酒精。（若没有喝酒习惯或对酒精耐受度不佳者，则不须特别饮用。）

地中海饮食有五大好处？

预防心血管疾病

由于橄榄油中富含丰富的多酚类，其具有抗氧化的功效，还能使血管扩张、抗发炎、抗血小板凝聚，进而达到保护心血管的作用。而坚果类则含有丰富的植物蛋白、植物生化素，以及镁、钾、钙、生育酚等微量元素，不仅可减少低密度脂蛋白（坏胆固醇），也能有抗发炎、抗氧化的功效。

对糖尿病的影响

摄取地中海饮食有助于降低糖尿病发生率，以及延长第二型糖尿病患者从诊断至服用降血糖药物的时间。

地中海饮食所摄取的大量蔬果、橄榄油等等，因为其升糖指数较低，所以不易造成血糖快速波动，有助于预防或控制糖尿病。不过糖尿病患者仍须控制每餐份量，才能稳定血糖。

活化脑力、对延缓失智有益

失智症患者的脑部变化之一为大脑出现斑块堆积而使认知功能受损。一项研究显示，饮食中摄取较多Omega-3的民众，其血液中形成斑块物质的浓度相对较低。

Omega-3为不饱和脂肪酸，人体无法自行合成，必须通过食物中摄取，其中两个最重要的物质EPA及DHA，主要来源为鲭鱼、秋刀鱼、鲑鱼等鱼类，另外坚果、橄榄油中的Omega-3也相当丰富。

地中海饮食之所以能降低失智风险，也可能跟这些Omega-3含量丰富的食材有关。

延长寿命、减少部分癌症风险

研究发现执行地中海饮食者，相较于其他地区的居民其死亡风险较低，也就是说长寿的机会较高。另有研究显示，地中海饮食者具有较低的患癌风险，包括大肠癌、乳癌、胃癌、肝癌、肺炎、前列腺癌等等。

减肥、控制体重

曾有学者对体重过重及肥胖的人群进行研究，其中以进行地中海饮食和低脂饮食的组别相比，前者平均减了4.1~10.1公斤，后者则减了2.9~5.0公斤，显示地中海饮食的减肥效果较为显著。

执行地中海饮食的减重方式并无须严格计算热量，其原则为去除饱和脂肪，改以对健康有益的不饱和脂肪酸，例如以橄榄油代替奶油，鱼类或家禽替换红肉。另外食用大量蔬果能摄取丰富纤维质，所获取的热量较低，也有利于控制体重。