减肥期间早中晚三餐,选择哪种粗粮更合适不

嗨大家好，我是爱健身的营养师Sara，上一期有跟大家分享了，我们说减肥期间不可以只吃粗粮，而是要粗粮精粮一起搭配，才更有利于我们的身体健康和减肥效果（具体原因和怎么吃可以翻看）。今天主要再来跟大家来分享一下粗粮应该怎么吃，主要从几个方面来给大家做解读，第一，粗粮都包含什么？第二，我们应该选择什么样的粗粮更有利于减肥？最后一个就是早中晚三餐分别选择哪些粗粮更合适？

什么是粗粮？

常见的粗粮一般分为三种，全谷物，杂豆，还有我们的块儿茎类。

全谷物：包括像我们的玉米，小米，红米，黑米，高粱，燕麦，荞麦等这一类的食物。

杂豆：其实很容易理解，一般带豆字的，像黄豆，红豆，绿豆，豌豆，蚕豆，鹰嘴豆等等。

块茎类：这是我们减肥期间会很多小伙伴经常选择的，比如红薯，土豆，山药。还有包括我们的莲藕等，也是属于块茎类。

减肥期间哪些粗粮是最佳选择呢？

这里我跟大家强烈推荐的是五种。粗粮主食第一种是红薯，第二种是土豆，第三种是豆类，第四种是玉米，第五种是燕麦，那下面分别来说一下为什么选择这五种粗粮作为主食更合适。

首先，为什么选择红薯作为减肥期间的主食呢？因为红薯它的饱腹感是非常强的，另外红薯本身有帮助我们身体通气儿，助消化的一个作用，所以可以帮助我们减少脂肪的囤积，还会解决减肥期间容易出现的便秘问题。最后，口感上来说，我们的红薯是甜味儿的，类似于我们的甜食，那像有很多女生在想吃甜食时，不妨选择红薯来作为我们的减肥主食，既天然又刮脂。

第二种选择是土豆。很多人可能认为，土豆含的淀粉太多了，是不是热量很高，减肥期不应该吃，但其实我们土豆的热量是比米饭要低得多的，如果说真的是热量高，那是因为你的做法可能错了，比如说红烧土豆或炸薯条，那肯定是不可以的，那里边儿含了太多的油脂了。所以我们最好是蒸土豆，水煮土豆，然后可以做成沙拉，土豆泥，这些都是可以的，而且土豆中微量元素是非常丰富的，是减肥其非常不错的主食选择。

第三种是杂豆类。红豆，黑豆，绿豆，黄豆等，其实可以和我们的米饭做一个搭配，比方我们在蒸米饭的时候，多放入一些这样的豆类，不仅可以帮助我们消化，而且无形中也减少了我们对米饭的收入，同时呢，我们的杂豆类，它所含有的矿物质，维生素，还有我们的蛋白质含量是非常高的，所以减肥期间多吃一些杂豆类还是非常有好处的。

第四种玉米。玉米应该是很多小伙伴儿减肥期间经常吃的一种主食。因为玉米本身它的口感还是不错的，很多小伙伴本身就比较喜欢吃玉米。再者，我们说玉米的饱腹感也真的是非常强，而且玉米的做法也是非常简单的，清蒸水煮一下就可以，。还有就是它很好控制量，一根儿玉米的量有多少，我们一眼看到就可以知道了，很容易去控制它的一个热量摄入。

最后一种是燕麦。燕麦从营养成分上来说，它含有非常丰富的维生素B1，可以帮助我们把葡萄糖更快的转化成热量，另外它的饱腹感也是非常强的。还有就是我们可以在减肥期间运用燕麦做很多的美食，比如酸奶燕麦杯，燕麦粥等等，营养又美味，可以很好地丰富我们减肥期的饮食结构。

早中晚三餐，选择哪一种粗粮更合适？

这个问题其实没有很绝对的答案，也因人而异，这里我先来说一下我比较通用的一种推荐搭配，就是早餐吃红薯，玉或者一类的粗粮，午餐比较推荐杂粮饭，也就是杂豆类和我们米饭蒸在一起吃，晚餐的话就是推荐燕麦粥了。为什么这样搭配？

因为红薯它是有助于消化，可以缓解便秘的，所以放在早上吃呢，它能更好的帮助我们去通便，那包括我们的红薯玉米，它的饱腹感也是非常强的，所以能够很好的帮助我们去缓解一天中的一个饥饿。而且我们说玉米应该是我上述提到的杂粗粮中比较难消化的，所以我们把它放在早上，要给它充足的消化时间，你比如说如果放到晚上吃的话，那我们睡觉了，他可能还没有消化掉，在肠胃里就会非常难受。

中午选择杂豆类是因为能更好地和我们的其他食材搭配，杂粮饭加上肉和菜吃起来会比较舒服和满足。

最后晚餐之所以推荐燕麦，是因为它的饱腹感比较强，但是不会像玉米那样太难消化，所以对于晚餐来说，我们在选择粗粮的时候一定要注意，选择相对来说好消化一些的，对肠胃不会早成太大负担，而且做成酸奶杯一类的还可以帮助我们肠胃蠕动，助消化。

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