杂粮巨星颗小扁豆百变成美味

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小扁豆又称连度豆，加拿大、印度、土耳其和澳洲是主要生产国，目前为止已有年的历史了。别看Ta个头小，但营养却超出你的想象，克干的天山北坡小扁豆含有：20.6克蛋白质，48.7克碳水化合物，此外还含有丰富的维他命B1、B2、B3、B5、B6、B9、维他命C、钙、铁、镁、磷、钾、锌等微量元素。小扁豆和鹰嘴豆可以算是近亲，不过与鹰嘴豆相比，小扁豆中含有的脂肪更少。克小扁豆中仅含有0.9克的脂肪，却有超高的蛋白质，是增肌减脂的不二之选。因为小扁豆低脂高纤的属性，它能帮助降低人体的胆固醇含量，维持血糖平衡，减少患心血管疾病的风险。此外小扁豆中含有的钼和叶酸含量也非常之高。克小扁豆中含有人体每日所需钼的含量的1.5倍，能有效抑制尿结石的形成。它还有人体每日所需的叶酸含量的50%。叶酸通常被誉为预防婴儿畸形的良药。也有一些地方用小扁豆来治疗女性贫血，因为它能有效促进骨骼中幼细胞的成熟。我们常见的小扁豆是绿色和红色的，不过在小扁豆家族里一共有5种颜色。小扁豆在豆类中属于最容易烹饪的一种，即使不泡一般煮20-30分钟就能熟。所以如果想要一份高蛋白低脂肪的营养早餐，试试小扁豆。印度小扁豆汤食材（3-4人份，如果是1-2人，用量减半）橄榄油/3大勺（可根据喜好增减用量）胡萝卜/2个芹菜/2根甘牛至/1茶匙香叶/1片罗勒碎/1茶匙西红柿/2个小扁豆/2杯水/8杯菠菜/1小捆醋/2大勺盐/适量黑胡椒碎/适量做法1.胡萝卜和芹菜洗净切块、西红柿切碎，菠菜洗净切段；2.在一个大汤锅里，倒入油，中火加热，添入胡萝卜、芹菜，搅拌加热，然后放入香叶、牛至和罗勒，烧2分钟；3.加入小扁豆、水和西红柿，水沸腾后，调至小火，炖1小时；出锅前加入菠菜，至菠菜变软，加入醋、适量盐和黑胡椒调味，如果喜欢可以加更多醋。小扁豆hummus食材水/2杯小扁豆/1杯芝麻酱/2汤匙橄榄油/4汤匙柠檬汁/1个盐/1茶匙烟熏辣椒粉/1茶匙黑胡椒粉/1/2茶匙做法1.将2杯水烧开，并放入小扁豆，并将大火转至小火，等10-15分钟后，小扁豆会将水分都吸收；2.将吸收了水分的小扁豆以及其他的食材都放入破壁机中搅拌至顺滑；3.盛出小扁豆hummus，配上饼就可以吃咯！扁豆核桃汉堡食材生姜/1小块核桃/1/3杯香菜/1/4杯盐/3/4茶匙孜然粉/3/4茶匙辣椒粉/1/2茶匙罗勒叶/3-4片煮熟糙米饭/3/4杯煮熟的棕色小扁豆/1.5杯番茄酱/2茶匙油/1茶匙亚麻籽蛋/1个（亚麻籽粉1汤匙混合在2.5汤匙温水中，静置2分钟）面包屑或面粉/3-4汤匙做法1.将生姜、核桃和香菜切碎；2.接着在食物处理器内加入香料、盐、罗勒、米饭、一半煮熟的扁豆，打碎并搅拌均匀；3.剩下的小扁豆和第二步搅碎的混合物一起放入干净的碗中，加入番茄酱、油、亚麻籽蛋，并混合均匀；4.最后加入面包屑或面粉混合，并放置10分钟后再开始下一步；5.10分钟后发现混合物太湿，加入更多面包屑或面粉。如果太干，可以再加入一个亚麻籽鸡蛋；6.将混合好的捏成圆形小馅饼；7.取平底锅并用中火加热，加入少许植物油，将小馅饼放在煎锅上，每面煎4到6分钟；5.准备好面包和酱料，将煎好的汉堡饼放在其中就可以开吃啦。红薯小扁豆牧羊人派食材中等大小红薯/4个芹菜丁/1/2杯小扁豆/4.5杯番茄丁/1杯酱油/2汤匙罗勒/1汤匙切碎的菠菜/1/2杯植物奶/2汤匙海盐/适量做法1.红薯去皮切块，并在热水里煮15-20分钟；2.煮红薯的同时来处理小扁豆等食材，首先将胡萝卜、芹菜切好，并放在另一锅中煮软；3.蔬菜煮软同时，放入小扁豆一块煮，同时预热烤箱度；4.最后在小扁豆锅中加入番茄丁、酱油、罗勒、菠菜一块用小火炖，炖至水分收干；5.此时红薯也差不多煮软了，将红薯捞出沥干，加入植物奶和少许盐搅拌成泥状；6.将煮好的小扁豆等放入烤碗中，上面抹上一层红薯泥，放入烤箱烤约20分钟，直到红薯变得略有点金黄即可。咖喱小扁豆食材小扁豆/克初榨橄榄油/1汤匙蕃茄酱/克椰浆/克咖喱粉/2汤匙印度综合香料/1汤匙（可省）姜粉/1/2汤匙姜黄粉/1/2汤匙做法1.小扁豆煮熟，煮约30分钟左右即可；2.在锅里倒入橄榄油，并开中火加热，加入番茄酱、椰浆、咖喱粉、印度综合香料、姜粉以及姜黄粉煮约5分钟，一边煮一遍搅拌；3.加入煮好的小扁豆，并煮15-20分钟，同样一边煮一边搅拌；4.准备好米饭，一起拌着吃吧。小扁豆丸子食材橄榄油/1汤匙芹菜/1茶匙百里香/1/4茶匙烟熏辣椒粉/1/4茶匙小扁豆/1/2杯水/2杯核桃/1杯燕麦粉/2汤匙亚麻籽粉/2汤匙营养酵母/2汤匙酱油/1茶匙盐/1/2茶匙做法1.平底锅里加入橄榄油，并中火加热，放入百里香、芹菜、烟熏辣椒粉、和小扁豆一块炒；2.加入水并煮开，煮开后调至小火，盖上锅盖慢慢炖；煮至小扁豆变软并且水分完全收干，要注意小扁豆的状态不是湿软的哦；3.将煮好的小扁豆放入大碗中；4.核桃放入食物处理机中搅碎，放入煮好的小扁豆中、燕麦粉、亚麻籽粉、营养酵母、酱油以及盐，搅拌均匀；5.烤箱预热度，在烤盘上铺上烤盘纸；6.用两个勺子将小扁豆混合物做成圆形，做完后放在烤盘纸上并在烤箱里烤30分钟就可以咯。墨西哥风味小扁豆通心面食材通心面/适量橄榄油/2汤匙胡萝卜/1/2杯牛至/1/2茶匙罗勒叶/1茶匙番茄/2个蕃茄酱/2汤匙辣椒粉/1/2茶匙红小扁豆/1/2杯水/1杯盐/1/2茶匙苹果醋/1茶匙黑胡椒/少许营养酵母/少许做法1.通心面煮熟；2.锅里倒油并加热，加入胡萝卜、罗勒和牛至，并翻炒。这时你也可以加入你喜欢的食材比如西葫芦或蘑菇；3.放入切成丁的番茄以及辣椒粉并煮5分钟，煮至成为粘稠的状态；再加入1汤匙番茄酱；4.红小扁豆洗干净并沥干，加入锅中，并加入水一块煮16-18分钟，煮至小扁豆变软；5.加入醋、盐、黑胡椒，并搅拌，尝尝味道，如果味道不够可以根据自己口味再加一些调味；这样酱料就算完成咯；6.将通心面加入酱料中，煮2-3分钟，最后撒上营养酵母就可以吃咯。红薯小扁豆沙拉食材红薯部分红薯/1个大的油/1茶匙盐/1/2茶匙咖喱粉/1/2茶匙肉桂粉/1/3茶匙姜黄粉/1/2茶匙辣椒粉/1/4茶匙小扁豆部分煮好的小扁豆/1.5杯绿辣椒（辣的）/1根番茄/2个盐/适量印度综合香料/1/3茶匙黑胡椒/适量辣椒粉/适量芥末油/1茶匙柠檬/1-2茶匙香菜叶/3/4杯做法1.红薯洗净去皮，并切成小正方形；2.油、盐、咖喱粉、肉桂粉、姜黄粉以及辣椒粉混合均匀，并抹在红薯表面；3.放入烤箱度烤15-20分钟，烤至红薯变软即可；4.煮好的小扁豆放在大碗中（1.5杯煮好的小扁豆大致需要3/4杯干小扁豆）；5.将辣椒和番茄切成小丁，并和剩下的食材都搅拌均匀，可以根据自己口味调整辣度；6.第5步完成后，和煮好的小扁豆一起搅拌均匀；7.装盘，放上烤好的红薯，可以开吃咯。

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