元气满满的能量碗食谱,在厨房吃出肌肉来

你好，厨房

“吃素到底能不能吃饱？”这是每一个想要尝试素食却迟迟没有出手的人的尴尬困扰。

今天星球就来揭秘：吃素当然可以吃饱啊，除此以外，还更有营养呢！学会5个基本款超级能量碗食谱，再也不要吃单调的饭菜啦~

01

藜麦牛油果碗

藜麦营养丰富，含有膳食纤维和完美的蛋白质组合，再搭配富含钙质和矿物质的西兰花、胡萝卜，加上豆腐、牛油果和花生酱,保证了优质健康脂肪的摄入。这是一份富有饱腹感又营养的全谷物碗。

食材

糙米饭/1碗

牛油果/1/2个

胡萝卜/1/4根

西兰花/1杯

老豆腐/1/2块

紫甘蓝芽苗/少量

酱汁

花生酱/2大勺

芝麻油/1小勺

有机酱油/2小勺

柠檬/1/2个

水/1大勺

做法

1.糙米浸泡一夜后用高压锅煮熟。

2.牛油果，胡萝卜切片；西兰花用开水焯水。

3.豆腐切小方块后用烤箱烘烤30分钟，或用平底锅煎至外皮稍硬呈棕色；然后用部分酱料浸泡入味。

4.碗里先放上煮好的糙米，依次摆放切好的蔬菜和豆腐，最后淋上酱汁。

02

红米泡菜碗

红米是糙米的一种，微量元素丰富，含人体所需的18种氨基酸，营养价值极高。有补血、预防贫血和改善营养不良的效果。甜菜根含有丰富的矿物质和维生素及铁，是补血佳品。

毛豆富含蛋白质。泡菜是发酵食品，能够帮助你吸收食物营养、维持肠胃健康、减少有害细菌的伤害、延长食物保质时间，同时还能提高人体需要的营养元素的价值。

食材

红米/1碗

杏鲍菇/1个

快腌甜菜根/适量

毛豆/1杯

泡菜/1/2杯

苹果醋/适量

芝麻/适量

酱汁

泡菜汁/适量

芝麻/适量

南瓜子/适量

做法

1.红米浸泡后煮熟；

2.甜菜根切丝后加入苹果醋腌制，最好隔夜；

3.毛豆用开水煮熟；杏鲍菇切片后用平底锅煎炒变软；

4.碗里先放上煮好的红米，依次摆放蔬菜和泡菜，最后淋上酱汁。

03

黑米蘑菇碗

黑米是药食兼用的一种米，具有滋阴补肾、健脾暖肝的效果，还有黑珍珠的美称。搭配高蛋白低脂肪的蘑菇、蔬菜还有鹰嘴豆等，是一碗完美的营养餐。

食材

黑米/1碗

蘑菇/10个

菠菜/1把

甜黄椒/1个

鹰嘴豆/1杯

大蒜（可不加）/2瓣

红椒粉/适量

海盐/适量

黑胡椒粉/适量

酱汁

橄榄油/1大勺

芝麻酱/适量

味增汤酱/1大勺

柠檬（榨汁）/1/2个

枫糖浆/1小勺

蒜蓉酱（可不加）/2小勺

做法

1.黑米浸泡后煮熟；

2.鹰嘴豆煮熟后沥干水分，撒上红椒粉、海盐、黑胡椒粉，用平底锅或烤箱烘干入味。

3.蘑菇切片后用平底锅煎炒变软；菠菜用开水烫熟；黄椒切成丁。

4.碗里先放上煮好的黑米，依次摆放蔬菜和鹰嘴豆，最后淋上酱汁。

04

天贝咖喱荞麦面

荞麦面口感坚韧，比其他谷物含有更多的纤维素、蛋白质和矿物质。荞麦的云香酸对动脉和循环有帮助。天贝是非常好的发酵食品，零胆固醇，高钙、高蛋白。使用咖喱酱进行调味，口感丰富，营养全面。

食材

荞麦面/1份

花菜/1杯

天贝/1块

紫甘蓝/1/4个

扁豆/1杯

酱汁

咖喱酱/1大勺

椰浆/1杯

孜然粉/1小勺

海盐/适量

黑胡椒/适量

做法

1.荞麦面用水煮熟后，用凉水浸泡一下防止粘黏。

2.炸锅里倒入少量油，将切成块的天贝炸至金黄色。

3.紫甘蓝切丝；扁豆用开水煮熟。

4.平底锅里加入酱汁材料，煮开后加入花菜煮熟。

5.碗里先放上煮好的荞麦面，依次摆放蔬菜和天贝，最后淋上酱汁。

05

糙米黑豆碗

糙米是非常好的全谷物，比起白米保留了营养丰富的外层，如糊粉层、胚芽等，含有更多的膳食纤维和矿物质。黑豆含有蛋白质和铁元素，常吃能改善贫血的症状。羽衣甘蓝是高钙的绿叶蔬菜。

食材

糙米/1份

黑豆/1杯

番茄/1块

黄瓜/1/2个

腰果/1/2杯

酱汁

原味番茄酱/1大勺

洋葱（可不加）/1杯

干牛至叶/1小勺

新鲜罗勒叶/1小把

海盐/适量

黑胡椒/适量

做法

1.糙米浸泡一夜后煮熟。

2.羽衣甘蓝洗净后去茎，用平底锅加少许橄榄油炒软。

3.番茄和黄瓜切片；腰果用平底锅炒至金黄色。

4.平底锅里加入少量橄榄油，放入洋葱炒至透明后加入番茄酱和其他酱汁材料，煮5分钟。

5.碗里先放上煮好的糙米，依次摆放蔬菜和腰果，最后淋上酱汁。

有了这5个元气满满的超级碗

你还敢说吃素吃不饱吗？

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