素食者应该服用什么补充剂

纯素饮食以植物为主，由坚果、蔬菜、谷物和水果等食物组成,素食主义者不吃任何来自动物的食物。

素食主义者需要补品吗？

建议纯素食者用营养纯素补充剂来补充他们的饮食。

纯素饮食涵盖了大部分所需的必需营养素，但要获得一些特定类型的营养素可能特别困难。

通过纯素饮食难以获得的主要营养素包括omega3、维生素B12、钙、碘、维生素D、锌和铁。

补充剂可以来自素食补充剂和强化食品。

最好的素食补品

1、纯素omega-3

Omega-3对大脑、眼睛和心脏健康很重要。

很难通过纯素饮食获得omega-3的有益来源。

Omega-3可以从亚麻籽油、核桃和奇亚籽等植物来源中获得。

然而，大多数基于植物的omega-3来源仅包含名为α-亚麻酸(ALA)的omega3脂肪酸。

ALA必须被身体分解成名为二十二碳六烯酸(DHA)和二十碳五烯酸(EPA)的omega3的活性形式。

这个过程效率低下，这意味着需要消耗更多才能获得足够水平的DHA和EPA。

研究表明，与吃鱼的人相比，素食主义者和素食者体内的EPA和DHA浓度通常低50%。

这是由于ALA无法有效地转化为DHA和EPA。

有一种植物来源是例外，那就是海藻，也称为海藻油。

藻油是EPA和DHA的重要来源，被认为与鱼类的营养价值相当。

2、维生素B12

维生素B12是素食主义者必不可少的补充剂。

维生素B12负责健康的血液和正常运作的神经系统。

维生素B12存在于一些天然食物中，例如螺旋藻和某些类型的蘑菇，这些食物是在土壤中含有B12的条件下生长的。

维生素B12主要存在于强化食品中，例如早餐麦片和维生素B12强化的豆类饮料。

仅通过纯素饮食几乎不可能获得足够的维生素B12，科学研究表明纯素者缺乏维生素B12的风险更高。

维生素B12缺乏会导致不孕、神经系统问题和贫血。这意味着素食主义者有必要食用含有维生素B12的强化食品和/或素食补充剂。

3、钙

钙对于维持健康的骨骼和牙齿很重要。

研究表明，素食主义者通常很难从饮食中摄取足够的矿物质钙。

在非素食饮食中，大量钙来自牛奶和奶酪等。

在纯素饮食中，一些不含乳制品的植物奶（如燕麦或大豆）往往无法提供钙。

如果选择植物性牛奶，选择一种钙强化的牛奶是有益的。

一些天然含有钙的植物来源包括西兰花、白菜和鹰嘴豆。

建议素食者每天至少摄入毫克的钙。

这也可以通过服用钙含量高的素食补充剂来实现和支持。

4、维生素D

维生素D是一种脂溶性维生素，维生素D3是维生素D的最佳吸收形式。

身体使用维生素D来调节体内的钙和磷酸盐水平。

它对免疫系统的正常功能也很重要，并显示出有助于改善情绪。

人体可以利用阳光制造维生素D。

在冬季和日照时间短的国家/地区，很难通过利用阳光获得足够水平的维生素D。

说到纯素补充剂，选择正确的维生素D来源至关重要。

大多数维生素D补充剂是由从羊毛中提取的维生素D制成的，这不是纯素者的合适来源。

维生素D纯素补充剂应来自植物性来源，如地衣。

5、碘

甲状腺功能需要碘，甲状腺控制着体内的新陈代谢。

碘缺乏会导致甲状腺功能减退症。

基于植物的含碘选择有限，被认为含碘量最高的两种来源是碘盐和海藻。

如果仅通过饮食无法达到足够的水平，则推荐使用含碘的素食补充剂。

6、铁

需要铁来产生红细胞。如果没有获得足够水平的铁，则可能导致贫血。

贫血的症状包括疲倦和疲劳。

从动物肉中获得的铁称为血红素铁，而植物性铁称为非血红素铁。

与血红素铁相比，非血红素铁更难被人体吸收。

因此，建议纯素者增加十字花科蔬菜等含铁量高的植物的摄入量。

含铁的素食补充剂是确保获得足够水平并有助于预防贫血发生的好方法。

含铁的强化食品也是支持纯素饮食的不错选择。

7、锌

锌对免疫支持至关重要。

研究表明，与杂食者相比，纯素食者血液中的锌含量略低。

如果不能通过饮食获得足够的锌，则需要含锌的素食补充剂。

富含锌的植物性食物包括全谷物、坚果和种子。

总的来说，建议纯素者使用专为他们的饮食需求配制的纯素补充剂来补充他们的饮食。

纯素补充剂可以帮助加强纯素饮食，确保维生素和矿物质的持续供应，而这些在纯素饮食中通常更难获得。

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