地中海饮食的主要好处
地中海饮食不仅是一种美味的饮食和生活方式，而且也是减少致病炎症和保持健康体重的现实和可持续方式。
事实上，《美国新闻与世界报道》将地中海饮食评为41种饮食中最好的整体饮食。
几千年来，生活在地中海沿岸的人们一直沉迷于水果和蔬菜的高纤维饮食，以及豆类、全谷物、橄榄油、鱼类和草药。
这种健康的饮食模式在预防疾病、改善情绪、“愉快”体重可控等方面赢得了声誉。
事实上，年发表的研究甚至发现有证据表明，遵循地中海饮食可以减少脑组织中阿尔茨海默氏症的迹象。
什么是地中海饮食？
地中海饮食是一种健康的饮食计划，基于居住在地中海附近的人们的历史饮食和社会模式，包括居住在意大利南部，希腊，土耳其和西班牙的人们。
它甚至不是我们通常认为的“饮食”，而更像是一种终生的饮食和生活方式。
许多营养专家认为这是最健康的饮食方式之一，地中海饮食的基础富含抗炎食物，并以植物性成分和健康脂肪为基础。
这种饮食强调新鲜水果、蔬菜、瘦肉蛋白（如鱼）、全谷物、豆类和健康脂肪（如橄榄油）（偶尔还有一杯葡萄酒）。
许多研究发现，遵循地中海型饮食的人不太可能死于心脏病发作、心血管疾病、中风、痴呆和早逝。
它似乎还可以预防抑郁症、肥胖症、代谢综合征、2型糖尿病和某些类型的癌症。
最好的部分是，即使有所有这些好处，它仍然为人们提供了“吃喝玩乐”的机会。
好处
根据哈佛大学公共卫生学院的说法，“加上定期的体育锻炼和不吸烟，我们的分析表明，超过80%的冠心病，70%的中风和90%的2型糖尿病可以通过与传统地中海饮食一致的健康食物选择来避免。
以下是有关这种类型如何延长寿命并过上幸福健康生活的更多信息：
1.加工食品和糖含量低
地中海饮食主要由非常接近自然的食物和成分组成，例如：
豆类和豆类，如豌豆
水果
蔬菜
未精制谷物
一小部分动物产品（几乎总是“有机”和当地生产的）
与典型的美国饮食相比，它的糖含量非常低，几乎不含所有转基因生物或人造成分，如高果糖玉米糖浆、防腐剂和增味剂。
对于甜食，地中海人喜欢水果或少量用蜂蜜等天然甜味剂制成的自制甜点。
除了植物性食物，饮食的另一个主要主食是当地捕获的鱼和适量食用的牛、山羊或绵羊奶酪和酸奶。
沙丁鱼和凤尾鱼等鱼类是饮食的核心部分，传统上肉类产品的含量通常低于当今的许多西方饮食。
2.强调植物蛋白
虽然地中海的大多数人不是素食者，但这种饮食只提倡少量肉类（尤其是红肉）的消费——而是强调豆类、豆类和谷物，以及适量的海鲜和乳制品。
这对那些希望减肥和改善胆固醇、心脏健康和omega-3脂肪酸摄入量等因素的人来说是有益的。
3.可以帮助减肥/维持体重
地中海饮食可以减肥吗？虽然这取决于你吃了多少，但它肯定可以帮助你控制体重，减少你的卡路里摄入量，因为包含了大部分营养丰富的食物。
如果你想在不饿的情况下减肥，并以可以持续一生的现实方式保持体重，这可能是你的计划。
地中海饮食有解释的空间，无论你喜欢少吃碳水化合物、低蛋白质量还是介于两者之间。
鱼、豆类、乳制品和草饲/自由放养肉类含有身体所需的蛋白质和健康脂肪。这可以帮助你感到饱腹。
这种饮食还有助于控制血糖水平，并可以改善您的情绪和能量水平。
4.填饱肚子和减少饥饿感
根据美国心脏协会的说法，地中海饮食的脂肪含量高于标准美国饮食，但饱和脂肪含量较低。
它通常大致是40%的复合碳水化合物，30%至40%的健康脂肪和20%至30%的优质蛋白质食品的比例。
这种平衡在控制体重增加和饥饿方面是理想的。
5.改善心脏健康
研究表明，更多地坚持传统的地中海饮食，包括大量的单不饱和脂肪和omega-3食物，与全因死亡率的显着降低有关，尤其是心脏病。
许多研究表明，富含橄榄油α-亚麻酸（ALA）的地中海饮食具有惊人的保护作用，一些研究发现地中海式饮食可以将心脏死亡的风险降低30%，心脏性猝死的风险降低45%，并降低血压。
橄榄油也有利于降低高血压，因为它使一氧化氮更具生物利用度，从而能够更好地保持动脉扩张和畅通。
另一个保护因素是它有助于对抗氧化的疾病促进作用并改善内皮功能。
6.可能有助于对抗癌症
根据发表在《欧洲癌症预防杂志》上的一篇文章：
与地中海饮食相关的癌症预防生物学机制与omega-6和omega-3必需脂肪酸的平衡比例以及水果、蔬菜、橄榄油和葡萄酒中发现的大量纤维、抗氧化剂和多酚的有利效果有关。
植物性饮食，包括大量的水果和蔬菜，是地中海饮食的基石，几乎可以在各种方面帮助对抗癌症-提供抗氧化剂，保护DNA免受损害，阻止细胞突变，调节激素产生和生长因子，降低炎症，延缓肿瘤生长。
7.预防或帮助治疗2型糖尿病
有证据表明，地中海饮食具有抗炎作用，可以帮助对抗与慢性炎症有关的疾病，包括代谢综合征和2型糖尿病.
地中海饮食可能对预防糖尿病如此有益的一个原因是因为它控制过量的胰岛素，这是一种控制血糖水平和体重的激素。
含有大量新鲜农产品和脂肪的低糖饮食是天然糖尿病饮食计划的一部分。
地中海饮食含糖量低，因为唯一的糖通常来自水果，葡萄酒和偶尔的当地甜点。
说到饮料，许多人也喝大量的淡水，一些咖啡和红酒，但苏打水和甜味饮料并不像在美国那样受欢迎。
虽然一些地中海饮食确实包括大量的碳水化合物-例如意大利面或面包的形式-但活跃和消耗非常低水平的糖意味着胰岛素抵抗在这些国家仍然很少见。
8.保护认知健康
以地中海方式进食可能是一种天然的帕金森病治疗方法，是保存记忆的好方法，也是自然治疗阿尔茨海默病（AD）和痴呆的正确方向的一步。
众所周知，橄榄油和坚果等健康脂肪，加上大量的抗炎蔬菜和水果，可以对抗与年龄相关的认知能力下降。
这些有助于对抗暴露于毒性、自由基、引起炎症的不良饮食和食物过敏的有害影响，这些都可能导致大脑功能受损。
这还不是全部。
美国神经病学学会年发表的一项研究调查了饮食如何影响阿尔茨海默氏症和痴呆症状，特别是研究了地中海和MIND饮食对阿尔茨海默氏症症状的影响。
研究人员通过分析老年人的死后脑组织来做到这一点，并通过食物频率问卷收集饮食信息。
他们得出结论：“MIND和地中海饮食与较少的死后AD病理有关，主要是β-淀粉样蛋白负荷。在饮食成分中，绿叶蔬菜与AD病理学呈负相关。
或者，正如CNN所说：“食用植物性地中海和以大脑为中心的MIND饮食的人在尸检时较少有阿尔茨海默氏症的标志性迹象-粘性β-淀粉样蛋白斑块和大脑中的tau缠结-一项新的研究发现。
年的另一项研究发现了类似的结果。使用来自60，多名参与者的数据，它发现与遵循最少饮食的人相比，遵循地中海饮食最严格的人患痴呆的风险降低了23%。
9.支持肠道健康
大量的纤维，加上酸奶和开菲尔等益生菌食品，有助于建立健康的肠道，我们现在知道这与更好的免疫功能、认知功能和心理健康有关。
年的一项研究发现，当成年人遵循地中海型饮食时，他们会经历肠道微生物群的调节，这反过来又减少了炎症标志物，并有可能促进更健康的衰老。
坚持地中海饮食导致特定微生物的丰度增加，这些微生物与改善认知功能有关，并与炎症标志物（包括C反应蛋白和白细胞介素-17）呈负相关。
微生物组的变化也与短链/支链脂肪酸产量的增加和次级胆汁酸、对甲酚、乙醇和二氧化碳的产生减少有关，这些被认为可以促进整体健康。
10.可能会帮助你活得更久
富含新鲜植物性食物和适量鱼类的饮食似乎是长寿的成功组合。
一遍又一遍地研究表明，这种类型的饮食与较低水平的氧化应激、心脏病、癌症、抑郁症、认知能力下降和阿尔茨海默病、炎症性疾病等有关。
这些是目前发达国家死亡的主要原因-特别是心脏病。
在著名的里昂饮食心脏研究中，年至年间心脏病发作的人要么被建议遵循标准的心脏病发作后饮食建议，该建议大大减少饱和脂肪，要么被告知遵循地中海风格。
大约四年后，随访结果显示，地中海饮食的人患心脏病的几率降低了70%，这大约是大多数降胆固醇处方药降低风险的三倍！
地中海饮食的人也惊人地经历了比标准低脂饮食组低45%的全因死亡风险。
发表在BMJ杂志《心脏》上的另一项研究发现，坚持地中海饮食的女性心血管疾病、总死亡率、冠心病和中风发病率较低。
11.帮助您减压和放松
地中海的生活方式鼓励人们花时间在大自然中，睡个好觉，聚在一起吃一顿家常的健康饭菜。这些是缓解压力的好方法。
一般来说，这些地区的人们会通过花大量时间在大自然中度过户外来优先考虑他们的心理健康;在家人和朋友的陪伴下吃食物（而不是独自一人或在旅途中）;并留出时间笑，跳舞，园艺和练习爱好。
我们都知道，慢性压力会杀死您的生活质量以及体重和健康。
那些实行饮食的人可以悠闲地慢节奏用餐，几乎每天都吃当地的美味佳肴，并定期进行体育锻炼。
此外，地中海饮食的历史包括对葡萄酒的热爱和迷恋-尤其是红葡萄酒，它被认为是有益的和保护适度的。
例如，红酒可能有助于对抗肥胖，以及其他好处。
12.可以帮助对抗抑郁症
年发表在《分子精神病学》杂志上的一项研究发现，有证据表明这种饮食可以降低患抑郁症的风险。
参与这项研究的研究人员调查了坚持一系列饮食对心理健康的影响-包括地中海饮食，健康饮食指数，停止高血压饮食的饮食方法（DASH饮食）和饮食炎症指数。他们发现，当人们遵循传统的地中海饮食并总体上吃各种抗炎食物时，抑郁症的风险降低最多。
营养丰富的饮食似乎有助于直接保护大脑的某些部分免受炎症，而其他饮食/生活方式的改变，如获得良好的睡眠、有意识的膳食方法、提前计划膳食和限制压力也可以导致更平静的心态。
食品
地中海饮食中的主要食物是什么？总而言之，地中海的饮食方式促进了食物，包括：
新鲜水果和蔬菜（尤其是菠菜和羽衣甘蓝等绿叶蔬菜以及茄子、花椰菜、朝鲜蓟、西红柿和茴香等非淀粉类蔬菜）
橄榄油
坚果和种子（如用于制作芝麻酱的杏仁和芝麻）
豆类和豆类（尤其是用于制作鹰嘴豆泥的扁豆和鹰嘴豆）)
香草和香料（如牛至、迷迭香和欧芹）
全谷物
每周至少两次野生捕获的鱼类和海鲜（提供omega-3脂肪酸）
适量食用优质牧场饲养的家禽、鸡蛋、奶酪、山羊奶和富含益生菌的开菲尔或酸奶
在特殊场合或每周食用一次红肉
大量的淡水和一些咖啡或茶
通常每天一杯红酒
橄榄油的重要性：
橄榄本身是一种古老的食物，自公元前3年左右以来，橄榄树一直在地中海地区生长。
是什么让它对你这么好？橄榄油主要由单不饱和脂肪酸（MUFAs）组成，其中最重要的是油酸。
富含MUFAS的饮食可以帮助降低低密度脂蛋白“坏”胆固醇，提高高密度脂蛋白“好”胆固醇和降低甘油三酯。
橄榄还富含称为酚类的化合物，酚类化合物是有效的抗氧化剂，能够降低炎症和对抗自由基损伤.
你每天应该吃多少橄榄油？有证据表明，每天吃大约两汤匙（23克）橄榄油可以降低由于橄榄油中的单不饱和脂肪而患冠心病的风险.
为了达到这种可能的好处，橄榄油是代替类似数量的饱和脂肪，而不是增加你一天摄入的卡路里总量。
寻找表明您的油是“特级初榨”并且最好是冷压的标签。
膳食计划（加上要避免的食物）
地中海的大多数人在醒来后的几个小时内吃均衡的早餐，然后通常每天多吃两顿饭，富含纤维和健康脂肪。
许多人选择在中午而不是晚上吃他们最大的一餐，这使他们有机会在他们仍然活跃时利用这些食物来获取能量。
你可以看到这与标准的美国饮食有何不同，标准美国饮食通常导致许多人不吃早餐，全天吃碳水化合物和糖含量高的食物，并在久坐不动的夜间吃很多东西。
以下是如果您遵循地中海饮食计划，一天会是什么样子的示例：
早餐：
地中海人早餐吃什么？受欢迎的选择包括：
水果酸奶
燕麦片或其他全谷物加牛奶和蜂蜜
鸡蛋配蔬菜
全麦面包配奶酪、水果和果酱
午餐：
午餐几乎总是包括一些蔬菜和蛋白质。以下是一些想法：
通心粉或豆汤配面包
蔬菜沙拉，坚果/种子，奶酪和皮塔饼（配希腊tzatziki酱)
蔬菜和水果鱼
鹰嘴豆泥和皮塔饼配烤蔬菜、酸奶酱和橄榄油
晚餐：
晚餐类似于午餐，可以包括：
小份肉配炒蔬菜和沙拉（可能包括一杯葡萄酒）
鱼或海鲜配全谷物、香草和蔬菜
地中海饮食中不允许食用哪些食物？
加工食品，尤其是超加工食品，受到限制或避免。这些包括添加糖、氢化脂肪或人造黄油、添加剂和香料以及转基因成分的食品。
红肉和加工肉类通常受到限制，少量至适量食用。
其他考虑因素和风险
有没有想过为什么来自地中海地区的人们看起来如此快乐和充满生机？人们很容易将他们的健康和积极的情绪归因于一个单一因素-比如他们的饮食-但事实是，这是他们的生活方式因素和未经加工的饮食的结合，促进了他们的长寿和几个世纪的低发病率。
尝试将地中海饮食视为健康生活的整体方式。吃适量不同食物的均衡膳食，同时还要努力管理压力和保持活跃。
一般来说，无论您的年龄和健康状况如何，这种饮食都是非常安全的。
但是，如果您有慢性病史并服用药物，最好在彻底改变饮食之前征求医生的意见。
结论
什么是地中海饮食？
这是一个健康的饮食计划，包括水果、蔬菜、全谷物、豆类、鱼、坚果、橄榄油和草药等食物。乳制品和肉类以及葡萄酒通常适量食用。
许多研究发现，遵循地中海型饮食的人死于心脏病、心血管疾病、中风、痴呆和早逝的可能性较小。
它似乎还可以预防抑郁症、肥胖症、代谢综合征、2型糖尿病和某些类型的癌症。
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