国外超多人买的网红豆子,当主食吃真能帮助
原创爱吃豆子的丁香生活研究所
近几年，有种「网红食物」闯入大家的视野中。因为长着尖尖的嘴巴，它被叫做：
鹰嘴豆
虽然在国内还算新奇食物，但它在国外可是家喻户晓的明星，普及程度和我们吃大白菜差不多。
日常食物里有它，健身博主的食谱里有它，减脂沙拉里有它，甚至连开盖即食的罐头食物里也能找到它……
每吃一颗鹰嘴豆，并不会有一只鹰失去自己心爱的嘴嘴。
图片来源：站酷海洛
然而，国内很多人并不知晓鹰嘴豆的存在。
是近几年一些国内沙拉店开始用鹰嘴豆，才让它出现在大家生活中。随即也一跃成为「网红食物」，被健身博主、美食达人们推荐……
但经常被各种网红产品「欺骗」的我们，心里又开始打鼓了——它不会是一种从国外进口，来炒概念的智商税产品吧？
图片来源：丁香生活研究所团队
但其实从产地上看，鹰嘴豆并不是从国外远道而来的舶来品。在我国新疆、河北部分地区都盛产鹰嘴豆。
而至于鹰嘴豆是不是智商税，研究所今天就解构了克不加盐煮熟的鹰嘴豆，给大家看看里面到底藏有什么玄机。
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鹰嘴豆有3高
适合减肥吃
鹰嘴豆，和红豆、绿豆等一样，都属于「杂豆类」。
解构后我们发现，煮熟的鹰嘴豆除水分外，含量最多的是淀粉（表现为碳水化合物含量）。由此它的确能替代部分精制米面，当作主食吃。
并且研究所还发现，鹰嘴豆中解构出来的营养素，有3个惹眼的优点。让它比其他常见主食都更适合瘦身减重、健身增肌人群！
▎蛋白质含量高
克煮熟鹰嘴豆中蛋白质含量高达8.4克，相当优秀。
鹰嘴豆是仅次于大豆蛋白的理想植物蛋白来源。这是因为它的必需氨基酸比例较为合理，尤其是赖氨酸等，可以与米面薯类主食形成互补。
如果把一部分的主食替换成鹰嘴豆，能有效提高主食的蛋白质利用率噢～
图片来源：站酷海洛
▎膳食纤维含量高
克煮熟鹰嘴豆的膳食纤维含量为4.3克，在日常食物中已是难得的高啦。并且GI值（血糖生成指数）也只有42左右，属于低升糖指数食物。
吃它可以防止血糖出现过大波动，从而获得更高的饱腹感，不容易饿，不容易饭后犯困。
由此除了减肥健身人士外，它也很适合高血糖等人群，四舍五入就是男女老少皆宜啦。
另外，得益于膳食纤维含量高，常吃鹰嘴豆可以促进肠道蠕动，起到一定缓解便秘的作用。
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▎脂肪含量相对高，但高得有价值！
每百克煮熟鹰嘴豆脂肪含量2.1克，对比同类中的红豆、绿豆等确实稍高一些。
但其中超过一半的脂肪酸都属于「不饱和脂肪酸」，适当吃对人体有益。同时，也正因脂肪含量相对高，它的「风味」也比其他杂豆更足，嚼吧嚼吧吃起来更香！
图片来源：站酷海洛
综合上述3点，鹰嘴豆确实如传闻中一样营养价值丰富，是一种能够替代部分精制米、面主食的好豆子。这个「网红」，当得名正言顺。
如果正在健身、减脂瘦身期，Pick它准没错。且根据它能提供的营养素来看，即使没有控制体重的需求，把它加入到日常饮食中，也是一个非常值当的选择。
那些为了身材和健康，不吃米饭主食的朋友，让我听到你们的欢呼。
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每次吃多少
鹰嘴豆合适？
根据中国居民膳食指南的建议，我们每天可以吃50～克的全谷物和杂豆（没煮之前的重量）。
而鹰嘴豆属于杂豆类，按照推荐量吃就可以。研究所也用「吃饭的家伙」估摸了下鹰嘴豆的克重，方便大家对照参考??
图片来源：丁香生活研究所团队
但有不少买过鹰嘴豆的朋友发现——鹰嘴豆怎么老是煮不熟哇？
可能是烹煮方法没用对。因为鹰嘴豆个头大，水分较难到达豆子中心，如果直接上锅煮，可能得煮到猴年马月。但如果我们提前浸泡一晚或者用高压锅煮，都会发现鹰嘴豆熟得很快啦。
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另外，对于初次接触鹰嘴豆的朋友来说，会比较关心鹰嘴豆该怎么吃？其实吃法真的很多多多……
比如煮熟后直接吃、做成鹰嘴豆泥、凉拌、做沙拉等，或是搭配黄豆榨成豆浆都可以的。
如果还是嫌麻烦，也可以购买即食的鹰嘴豆罐头。但不要买油炸鹰嘴豆零食……小心越吃越胖。
鹰嘴豆泥绵绵软软，还有独特的「板栗风味」～
图片来源：站酷海洛
虽然鹰嘴豆被大家认为是一种「网红食物」，但其实它很接地气，也很好买到。
在网上或稍大一些的商超都能见到它的身影；另外价格也很实惠，同等克数下和绿豆差不了多。
合作作者张译丰
华南农业大学食品安全硕士
科学审核兰晓芳
中国农业大学食品加工与安全硕士
内容策划杰梨米
合作请联系niehanwen
dxy.cn参考文献
[1]中国营养学会中国居民膳食指南版
[2]中国营养学会中国食物成分表第6版
[3]中国营养学会中国营养科学全书第2版
[4]安馨,鱼晓敏,李层层,王兴婷,江岩.鹰嘴豆蛋白质的营养学评价[J].食品科技,,43(06):83-87.
[5]赵堂彦,孟茜,瞿恒贤,江洪海,王琴,顾瑞霞.鹰嘴豆营养功能特性及其应用[J].粮油食品科技,,22(04):38-41.
[6]王鹏,任顺成,王国良.常见食用豆类的营养特点及功能特性[J].食品研究与开发,,30(12):-.
[7]鹰嘴豆营养成分
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