您应该在饮食中加入的25种富含锌的食物

保持健康的生活方式需要食用富含锌的食物。锌是一种重要的矿物质，对免疫功能至关重要。它在我们体内酶的产生中起着重要作用。作为一种抗氧化剂，它通过中和自由基来降低癌症风险。这种矿物质是伤口愈合所必需的，因为它可以促进胶原蛋白的合成。缺锌会导致脱发、免疫力低下和注意力障碍等问题，

1.牡蛎

除了锌，牡蛎还富含蛋白质。最好的部分是它们在不增加脂肪消耗的情况下增加你的蛋白质摄入量。它们还富含维生素C——一份可以满足您每日所需维生素的15%。维生素C对免疫力很有帮助，而蛋白质则可以增强肌肉和细胞的健康。

如何包括在你的饮食中

你可以用香草烤它们。即使是生牡蛎也能很好地发挥作用，尤其是与辣根混合时。但要小心你从哪里得到它们，因为它们也是食物中毒的常见原因。

2.芝麻

芝麻也是植物甾醇的重要来源，植物甾醇有助于降低胆固醇。芝麻中的另一种化合物芝麻素有助于平衡荷尔蒙并促进整体健康。种子的蛋白质含量也很高。

如何包括在你的饮食中

你可以用芝麻酱代替吐司上的花生酱。种子也非常适合搭配鲑鱼或鸡肉——您可以制作美味的自制格兰诺拉麦片。

3.亚麻籽

除了提供许多其他好处外，亚麻籽还富含omega-3脂肪酸——促进心脏和大脑健康的营养素。种子还有助于治疗关节炎和炎症性肠病。

如何包括在你的饮食中

您可以在早餐冰沙或沙拉中添加亚麻籽。您也可以将种子撒在煮熟的蔬菜上。

4.南瓜子

南瓜籽还含有丰富的植物雌激素，可改善绝经后妇女的胆固醇水平。种子还富含抗氧化剂，可以促进您的健康。

如何包括在你的饮食中

您可以将种子添加到睡前沙拉中——这种夜间小吃还可以提高睡眠质量。

5.燕麦

如果您问我们，这是最受欢迎的早餐选择之一。燕麦中最重要的营养成分是β-葡聚糖，一种强大的可溶性纤维。这种纤维调节胆固醇水平并促进肠道中有益细菌的生长。

燕麦还可以改善血糖控制，考虑到全球糖尿病病例的增加，这一点很重要。

如何包括在你的饮食中

你可以简单地吃燕麦作为早餐。这将是增加锌摄入量的最简单方法。

6.可可粉

可可粉中的锌可增强免疫力，鉴于它是我们都喜欢的东西（那种舔手指的黑巧克力）——获得足够量的锌应该不是问题。可可粉还富含可增强免疫力的类黄酮。

如何包括在你的饮食中

在咖啡或茶中加入可可粉。您还可以在肉汁、蛋白质奶昔和热麦片中使用不加糖的可可粉。

7.奶酪

重要的是要注意，奶酪是钙的一种健康来源——钙是强健骨骼所需的矿物质。由于它是动物来源，因此奶酪被认为是一种完整的蛋白质——它含有人体制造蛋白质所需的所有氨基酸。

但是，要适量食用，因为瑞士奶酪还含有饱和脂肪，如果大量摄入可能不健康。

如何包括在你的饮食中

您可以在三明治或汤碗中加入一片奶酪。在蔬菜沙拉中加入切碎的奶酪。或者和炒鸡蛋一起吃。

8.蛋黄

蛋黄也富含其他营养素。它含有维生素A、D、E和K。蛋黄还富含omega-3脂肪酸。更重要的是，蛋黄含有抗氧化剂叶黄素和玉米黄质-促进视力健康的化合物。

如何包括在你的饮食中

煮蛋黄是一个不错的选择——你可以把它加到沙拉里。

9.利马豆

除了锌，利马豆还富含叶酸——DNA合成和细胞分裂所需的营养素。豆类还富含维生素B1和B6。豆类中的纤维可以保护结肠并对抗消化系统癌症。它还可以促进饱腹感并最终促进健康的减肥。

如何包括在你的饮食中

您可以在晚上的汤碗中加入干利马豆。培根、鸡蛋和利马豆的组合听起来真是太棒了。

10.芸豆

除了帮助您获得足够量的锌外，芸豆还可以降低C反应蛋白的浓度，众所周知，C反应蛋白会导致炎症性疾病。豆类还可以控制血糖水平，并且总是有助于治疗糖尿病。

如何包括在你的饮食中

它们可以简单地添加到您的常规水果或蔬菜沙拉中。或者您可以将罐装豆类作为健康的晚间小吃。即使将它们添加到丰盛的汤或炖菜中也可以很好地发挥作用。

11.花生

花生也是许多心脏健康营养素的宿主。这些包括烟酸、镁、铜、油酸和各种其他抗氧化剂（包括广受欢迎的白藜芦醇）。花生消费也与降低男性和女性胆结石发展的风险有关。这可能归因于花生的降胆固醇作用，因为胆结石主要由胆固醇构成。

如何包括在你的饮食中

直接吃掉它们可能是最好的方法。开裂和吃零食，我们也可以这样称呼它。当你坐着看晚间情景喜剧时，抓起一把花生——是的，吃点零食。或者等等，你也可以在格兰诺拉麦片食谱中加入花生。

12.羊肉

羊肉主要由蛋白质组成，它是含有所有必需氨基酸的优质蛋白质。羔羊蛋白对健美运动员、康复中的运动员，甚至是正在从手术中恢复的患者尤其有益。

羊肉中的一种重要氨基酸，称为β-丙氨酸，可提高身体机能。

如何包括在你的饮食中

羊排、烤肉或牛排是晚餐的好补充。

13.杏仁

杏仁是最受欢迎的坚果，也可能是最美味的。它们富含抗氧化剂，可以缓解压力，甚至延缓衰老。坚果还含有高水平的维生素E，这是一种保护细胞膜免受损伤的营养素。维生素还可以降低患阿尔茨海默氏症等脑部疾病风险。

如何包括在你的饮食中

早上早餐时吃一把杏仁，晚上睡觉前吃一把杏仁。您还可以将切碎的杏仁添加到您最喜欢的冰沙中。

14.螃蟹

就像大多数动物肉类一样，螃蟹也是蛋白质的完整来源。它也是一种令人印象深刻的维生素B12来源——它有助于产生健康的血细胞。维生素还可以降低患心脏病的风险。

如何包括在你的饮食中

只需将切碎的螃蟹撒在蔬菜沙拉上即可。您也可以将其添加到您的汤食谱中。更棒的是，你可以用豌豆荚、蘑菇和荸荠炒蟹肉，进行营养炒菜。

15.鹰嘴豆

由于它们的纤维含量特别高，鹰嘴豆可以帮助调节血糖和胆固醇水平。这可以预防糖尿病和心脏病。

鹰嘴豆还含有硒，这是一种有助于降低癌症相关死亡风险的矿物质。

如何包括在你的饮食中

你可以把鹰嘴豆扔进富含蛋白质的豆沙拉里。或者您可以使用鹰嘴豆粉来准备烘焙产品。即使在任何蔬菜汤中加入鹰嘴豆，也能大大提高其营养成分。

16.豌豆

除了含有适量的锌外，豌豆不含胆固醇，脂肪和钠含量极低——这听起来不像天堂吗？

一种特别富含抗氧化剂的豌豆是叶黄素。我们的身体将这种抗氧化剂沉积在视网膜的黄斑区域，这有助于正确过滤光线。这基本上意味着叶黄素缺乏会导致黄斑变性和白内障等眼部疾病。食用豌豆可以帮助预防这种情况。

如何包括在你的饮食中

您可以简单地将豌豆添加到蔬菜沙拉中。即使生吃它们也是一种营养丰富的乐趣。

17.腰果

腰果还含有丰富的铁和铜，可以促进血液循环——它们帮助身体形成红细胞并有效利用它们。

这些坚果可以很好地替代动物蛋白和脂肪——这是因为腰果中含有单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸，可以减少心脏内脂肪和胆固醇的积累。

如何包括在你的饮食中

生吃它们作为晚间小吃是获取常规剂量锌和其他必需营养素最简单方法。或者你也可以在早餐吐司中加入腰果酱。

18.大蒜

大蒜最大的好处是对心脏。这（连同它的其他好处）可归因于大蒜素，一种表现出强大生物效应的化合物。尽管大蒜营养丰富，但热量却很少。它可以改善血压和胆固醇水平。它可以对抗普通感冒。它的抗氧化剂还有助于防止认知能力下降。更有趣的是，大蒜还可以帮助体内的重金属解毒。

如何包括在你的饮食中

大蒜最好生吃——当你把丁香剥皮吃的时候。鉴于其辛辣的味道，这对大多数人来说可能很难。您还可以将大蒜压碎，然后与蜂蜜混合，然后涂抹在吐司上——然后大口大口地享受健康。

19.酸奶

酸奶除了锌外，还富含钙。事实上，一杯酸奶可以满足您49%的矿物质需求。钙有助于维持牙齿和骨骼健康，酸奶中的B族维生素（维生素B12和核黄素）可防止某些神经管出生缺陷。酸奶还富含蛋白质，其重要性无需赘述。

如何包括在你的饮食中

你可以在午餐时吃纯酸奶。或者在一碗酸奶中加入一些浆果，作为健康的晚间小吃。

20.糙米（熟）

糙米还富含锰，有助于营养吸收和消化酶的产生。锰还可以增强免疫系统。糙米还可以调节血糖水平并帮助治疗糖尿病。

如何包括在你的饮食中

您可以在菜肴中用糙米代替白米。

21.草食牛肉

与其他类型的牛肉相比，草食品种的价格更好。它含有较少的总脂肪和更多有益心脏健康的omega-3脂肪酸。这种牛肉还含有更多的共轭亚油酸——众所周知，它可以降低患癌症和心脏病的风险。草饲牛肉也富含维生素E。

如何包括在你的饮食中

您可以将切片的牛肉放入蔬菜沙拉中。

22.鸡肉

就蛋白质含量而言，鸡肉胜过大多数食物。它还富含硒——另一种已知的抗癌重要营养素。它所含的维生素B6和B3可增强新陈代谢并改善身体细胞的健康。

如何包括在你的饮食中

您可以在午餐或晚餐中加入切好的鸡块。

23.火鸡

火鸡富含蛋白质，可以增加饱腹感，让你长时间保持饱腹感。这可以阻止暴饮暴食。摄入足够的蛋白质也可以在饭后保持胰岛素水平稳定。就像鸡肉一样，火鸡中的硒可能有助于降低多种癌症的风险

如何包括在你的饮食中

最好选择钠含量低的新鲜、瘦肉、牧场饲养的火鸡。吃整只火鸡可能是一个很好的（和填饱肚子的）交易。

24.蘑菇

蘑菇是最稀有的锗来源之一，锗是一种帮助身体有效利用氧气的营养素。蘑菇还提供铁和维生素C和D。

如何包括在你的饮食中

在汤中添加蘑菇可以将其提升到一个全新的水平。您可以在蔬菜沙拉中加入一些蘑菇。或者甚至将它们添加到您的咖喱中。

25.菠菜

大力水手喜欢这种蔬菜是有原因的。菠菜中的一种抗氧化剂，称为α-硫辛酸，可降低葡萄糖水平并防止氧化应激——尤其是在糖尿病患者中。菠菜还富含维生素K，这是骨骼健康所需的营养素。

如何包括在你的饮食中

你可以在汤、意大利面甚至砂锅菜中加入菠菜。您也可以将其添加到早餐三明治中。

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