米饭放凉吃,不仅能降血糖,减脂,还能促进

去年，李阿姨被诊断患有糖尿病，自此她特别注意自己的饮食习惯。一次偶然间，她在网上看到一篇文章，称日本糖尿病患者较少出现并发症，原因是他们倾向于食用凉米饭。

受到这篇文章的启发，李阿姨改变了习惯，开始等到米饭凉透再食用。老伴儿对此不以为然，觉得李阿姨这样做很奇怪。

然而，李阿姨坚持己见。她认为凉米饭含有更多抗性淀粉，对降血糖有益。她劝老伴不要一无所知就知道唠叨。这引发了一个问题，常吃冷饭是否能降血糖，还有助于维持肠道健康？

米饭放凉再吃真的有这么多好处吗？

米饭中富含淀粉，这些淀粉有不同种类，其中一些易于消化，而有些不容易。这不容易消化的淀粉就被称为“抗性淀粉”。

抗性淀粉不容易被人体消化系统分解，因此其消化速度较慢，具有平稳血糖、促进排便、帮助减肥等功效。

冷米饭中含有较多抗性淀粉，这与米饭在冷却过程中的老化回生作用有关。

食物中的淀粉以颗粒状存在，难以消化。烹调时，淀粉分子会逸出淀粉颗粒并吸收水分，使食物变得柔软和黏稠，更易于人体消化和吸收。

然而，当食物冷却后，部分糊化的淀粉会回到生淀粉的状态，变得不容易消化，这就是“老化回生”，在这个过程中抗性淀粉产生。

因此，当主食如米饭和馒头在凉透后，食物的GI值会降低，有助于延缓餐后血糖水平的上升速度。

那么对于糖尿病患者来说，是否应该选择将米饭、馒头等主食放凉后再食用呢？实际上，没有必要强求这一点。

首先，将米饭放凉未必能大量产生抗性淀粉。如果食物本身含有的直链淀粉不多，那么产生的抗性淀粉也会相应减少，其效果不大。

其次，冷食可能会影响胃肠道的消化功能，特别是对于消化较差的中老年人，影响更加明显。

事实上，影响米饭血糖值的因素有很多，包括大米品种、烹饪方式、米饭状态等。不同因素会对血糖反应产生差异。一般来说，淀粉含量越高，GI值越高；米饭越软，GI值越高；精白米的GI值比糙米高；蒸米饭的GI值比煮的高。

对于糖尿病患者而言，如何正确吃主食呢？

糖友们在控制血糖时，并非完全不可以食用米饭、馒头或面条，关键在于遵循两项重要的饮食原则：

首先，主食仍应保留在饮食中，但可以选择杂粮，尽量选择那些升糖指数较低的食物，比如混合豆类和大米煮成的杂豆饭，制作简单，只需挑选红豆、豌豆、芸豆、蚕豆、鹰嘴豆等豆类与大米混合煮熟即可。

其次，饮食要清淡，这不是指完全不吃荤食，而是强调口味清淡，尽量减少油、盐和糖的摄入。食物如鱼、肉、蛋、奶等是高质量蛋白质的重要来源，适量摄入可以有效控制血糖。

钟南山在年亚洲美食节分论坛上发表演讲，强调了养生之道不可忽视饮食，强调健康饮食的关键在于适度摄食，分配合理。他提出了“早好午饱晚少”的饮食原则，建议早餐以果蔬、豆奶、蛋为主，午餐以肉、鱼、禽、蛋、豆为主，晚餐适量摄入五谷杂粮。每餐热能摄入比例为早、午、晚分别为：4：。这种分配方式有助于保持健康的饮食习惯。

此外，一些美食可能并不利于健康，例如含有过多食物添加剂（如味精、色素）、营养搭配失衡（高脂肪、高热量、高胆固醇）、不健康的烹饪方式（腌制、烧烤、油炸）等，也应尽量避免。

最后，分享几种主食中的营养之“最”：

燕麦是谷物中蛋白质含量最高的，同时含有β葡聚糖，有助于调控血糖和血脂。

荞麦是膳食纤维的冠军，含有芦丁、槲皮素等成分，对调节餐后血糖有一定帮助。

土豆是维生素C的冠军，每克土豆中维生素C含量为27毫克。

红薯是胡萝卜素的冠军，含淀粉比米面低，且富含丰富的膳食纤维，有助于控制血糖。

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