恢复肌肉质量的最佳饮食和锻炼技巧

随着年龄的增长而失去肌肉质量简直是生活中令人沮丧的事实。你越早接受它，你就能越早开始着手。在这里与您分享如何通过专家认可的饮食和运动技巧来恢复肌肉质量。因此，准备好饮食和锻炼，以保持身体健康、强壮和快乐。

锻炼肌肉需要付出努力和奉献精神——增加肌肉质量比从脂肪中增加体重更难，也需要更多时间。但通过正确的饮食和健身组合，这是可能的。

通常情况下，如果您每天额外摄入大约至卡路里的热量，肌肉就更容易恢复。如果可以的话，摄入额外的卡路里可能会帮助您更快地恢复肌肉，同时在日常生活中遵循一些重要的饮食和锻炼技巧。

每天摄入足够的碳水化合物

很多饮食计划都谈到限制碳水化合物，但说到增肌，碳水化合物可以成为你的朋友。碳水化合物是一种简单的能量来源，可以增加你一天消耗的卡路里总量，并为你的身体提供能量来为你的锻炼提供动力。要获得肌肉，你的目标应该是每天每公斤体重摄入4到7克碳水化合物。

记得在去健身房之前吃富含碳水化合物的零食。它将提供快速能量，有利于锻炼肌肉。

吃富含蛋白质的食物

肌肉由高蛋白组成，因此通过每天吃的食物获取足够的肌肉至关重要。为了获得最佳的肌肉蛋白质合成，您的目标应该是每天每千克体重摄入1.6至2.2克蛋白质（如果在卡路里不足的情况下进食，甚至更多）。

专注于“高生物价值蛋白质”，也就是富含必需氨基酸的蛋白质。这包括乳清蛋白、瘦牛肉、鸡肉和鸡蛋。

一定要在你的饮食中加入脂肪

第三大常量营养素恰好是脂肪，当你试图锻炼肌肉时，你需要吃它们。你应该以每天20%到35%的卡路里来自脂肪为目标，并尽量优先摄入单不饱和脂肪和多不饱和脂肪，而不是饱和脂肪。

阻力训练是关键

增肌最直接的方法就是在锻炼肌肉时进行阻力训练。举重或力量训练。

每周去健身房几次，使用自由重量、选择器械、阻力带或进行锻炼，每天针对不同的肌肉群（让每个肌肉至少有两天时间在锻炼之间恢复）是你最好的选择。

做有氧运动和其他运动时要注意量和时间

你必须确保你的日常锻炼是全面的，包括无阻力训练真的很有好处，比如有氧运动。但如果你的最终目标是增加肌肉，重要的是要考虑何时以及多久将这些其他形式的运动纳入你的日常活动中。例如，虽然有氧运动对心脏和血管健康很有好处，它也会消耗大量卡路里。因此，过度有氧运动会消耗掉您为增加肌肉而尝试消耗的额外卡路里，从而总体上减慢任何增肌进程。

小贴士：几种高蛋白零食

高蛋白零食是健康饮食的天赐之物。它们可以帮助您在两餐之间度过难关，或者如果您选择的午餐卡路里含量太低，它们可以提供额外的卡路里和蛋白质。

我们在这里专注于高蛋白零食，因为蛋白质可以让零食更饱腹，而且因为很多餐点都没有达到您的目标所需的那么多蛋白质——所以高蛋白零食将大有帮助平衡数字。以下是一些最佳食谱和创意。

煮鸡蛋是一种经典的高蛋白零食，但帮自己一个忙，用一种既美味又口感完美的方式来烹饪它们。这种5-5（不是5-5-5）速溶底池方法可以解决问题。每个鸡蛋含有大约6克蛋白质。

白干酪素有令人厌恶的减肥食品的名声，主要是因为我们都见过太多低脂版本的菜肴围绕着甜瓜片。但它实际上是一种美味、用途广泛的零食成分。如果您无法克服凝乳和乳清的质地，请尝试搅打它并将其用作高蛋白蘸酱或吐司浇头。半杯低脂(1%)干酪含有14克蛋白质，如果使用全脂干酪，则含有12克蛋白质。

豆类是一种很好的植物性蛋白质来源，我认为有时我们会如此专注于扁豆和黑豆之类的东西，以至于我们忘记了不起眼的鹰嘴豆。试着把一罐鹰嘴豆扔进你的空气炸锅里，然后用油和你最喜欢的调味料调味。（您也可以在普通烤箱或烤面包机烤箱中烘烤它们，但需要更长的时间。）半罐鹰嘴豆含有13克蛋白质。

这是我个人最喜欢的，我经常会吃大到足以作为一顿饭的份量。您只需将蛋白粉混合到酸奶中（无味乳清效果很好，但香草是我的第二选择），然后根据需要在上面加入蜂蜜和水果。一份四盎司的希腊酸奶和半勺乳清粉会产生大约20克的蛋白质。

如果您喜欢金枪鱼，您可以在任何出售金枪鱼小包的地方买到简单的高蛋白餐——如果您愿意，请犒劳一下自己。但如果您想自己制作金枪鱼沙拉，我们这里有一份完美制作指南。一罐三盎司的金枪鱼含有约24克蛋白质；数据包有点小，通常在15个左右。

老实说，花生酱的蛋白质含量并不像大多数人使用的那样高，因为你害怕脂肪或卡路里，所以在你的百吉饼上涂上一层薄薄的花生酱。但一份2汤匙的食物中含有9克蛋白质，值得列入这份清单。我们有一系列超越果酱或果冻的花生酱三明治创意。尝试泡菜、薯片或水果。

起司。就是这样，这就是点心。你可以用奶酪做很多事情：把它加到饼干里，和苹果一起享用，或者单独吃。为了让它更有趣，为什么不尝试自己制作呢？我们有自制奶酪、意大利乳清干酪和马斯卡彭奶酪的食谱。根据商店购买的营养标签，半杯全脂乳清干酪含有14克蛋白质。

坚果既美味又方便，无论您是单独食用还是将它们与葡萄干或其他干果混合制成自制的什锦果仁。试试这个简单的食谱，将生坚果变成口味更复杂的盐烤版本。每盎司坚果含有5至7克蛋白质，具体取决于坚果的类型。

大豆是富含蛋白质和美味的小吃，当您用黄油和大蒜或您选择的调味料炒它们的豆荚时，它们会变得更加美味。或者如果你懒，就买冷冻的、去壳的那种，撒上盐。去壳后测量，半杯毛豆含有10克蛋白质。

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