碳水化合物也要挑着吃

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中国有句古话叫“民以食为天”，国人对碳水化合物更是偏爱，但你知道如何正确吃主食吗？想要正确开心的吃碳水，必须学会区分碳水，今天，小编就告诉您如何区分“好碳水/坏碳水”以及“快碳水/慢碳水”。如何区分“好碳水/坏碳水”优质碳水：通常指复合碳水化合物，富含纤维，需要更长时间消化。特点：①饱含维生素、矿物质和植物营养素的全谷类食物②高纤维，饱腹感强③促进新陈代谢劣质碳水：通常指简单碳水化合物，能被身体迅速消化。特点：①高精制食物，葡萄糖成分较高。②纤维、维生素、矿物质和植物营养素含量较低。③容易摄取超过人体每天必须的热量，更易转化为脂肪。④劣质碳水长期吃太多，更易导致糖尿病和心脏疾病等。如何区分“快碳水/慢碳水”快碳是指“快速碳水化合物”，也就是我们平常吃的精致碳水，精米白面等，它们吸收快，饿的也快，能使血糖快速提高，从而转化为脂肪的一类碳水，不利于糖尿病患者餐后血糖控制，也容易造成肥胖。慢碳是指没有经过加工或加工程度低的完整碳水化合物，又称高质量碳水化合物，也叫做复合碳水或者是复杂碳水，含有丰富膳食纤维的碳水食物，它们在体内消化滞留的时间长，饱腹感强，而且不容易导致血糖飙升。比如五谷类，薯类，杂豆类，莲藕，百合，南瓜等等。糖尿病患者和想减重人群应该如何选择碳水呢？谷类为主是平衡膳食的基础，一日三餐都要摄入充足的谷类食物。《中国居民膳食指南科学研究报告》指出，全谷物有助于维持正常体重，延缓体重增长。例如全麦、糙米、燕麦片、荞麦、玉米、小米、高粱米等。日常该怎么吃碳水谷类为主，粗细搭配虽然建议谷类为主，但并不意味着我们每餐都要吃白米饭或者面条那么单一，我们三餐的主食，完全可以挑不同种类的谷类：例如早餐燕麦粥/全麦面包，午餐紫薯饭/糙米饭，晚餐小米粥等，每天轮换着吃，营养更全面。另外，烹饪主食时，大米也可以跟糙米、粗粮（燕麦、小米、荞麦、玉米等）以及杂豆混搭。粗细搭配不仅可以改善口感和风味，增加全谷物摄入量，还能起到预防糖尿病、心血管疾病、癌症、肥胖等作用。食材多样化，营养更互补主食除了谷类，像薯类和杂豆类也能作为主食的补充。比方说土豆、红薯、芋头、山药等薯类碳水化合物含量在25%左右，但维生素、膳食纤维却比谷类还高！而杂豆类（例如红小豆、芸豆、绿豆、豌豆、鹰嘴豆等）含碳水化合物50%~60%，蛋白质20%左右。这些杂豆富含谷类蛋白缺乏的赖氨酸，跟大米、面类等混合吃，在蛋白质方面能起到互补作用，从而变成优质蛋白的组合。少放油盐，清淡为佳烹饪的时候，多选蒸煮，少选煎炸。像炒、煎、炸等烹饪方式，额外多加了盐、油、糖等调味料，变相增加主食的热量和盐的摄入，容易让人变胖、变水肿。综上，想要开心吃碳水，要学会挑选优质的食物优先选择优质碳水，才是糖尿病患者和减重患者的正确方式。来源：吉林

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