糖友很少吃主食,血糖控制却并不好,关于主

导语：主食指的是能让人产生比较强的“饱腹感”的食物。在国人眼中，碳水化合物是主要的能量来源，而且能产生比较强的饱腹感，比如谷类食物、薯类食物等，都可以被称之为主食。

不少糖友觉得，每天吃的食物中，除了吃进去的糖分外，主食也是血糖的主要来源。为了控糖长期限制自己的主食摄入量，希望能借此来降糖，稳定病情。但这样的方法真的可行吗？

主食升糖快，少吃主食就能降糖？

在碳水化合物等主食中，确实会因为碳水分解成葡萄糖等糖分，导致血糖升高，对糖友稳定血糖确实不太好。但如果长期少吃主食，甚至不吃主食，也不会带来好处。

钱女士在2年前被确诊为2型糖尿病，一开始医生建议她先不吃药，通过生活方式调理来控糖。但效果并不好，后来就开始服用二甲双胍降糖。为了更有效地稳定血糖，她不仅吃药，还会控制自己饮食。

每天的主食摄入量非常少，大约一整天只吃两三两的米饭或者换成一两个馒头当主食吃。每天都觉得很饿，靠吃水果和蔬菜等垫肚子。本以为能把血糖稳定下来，谁知道血糖不降反升，病情更危险了。

《柳叶刀》：主食吃得少，可能会减寿

很多人对主食的摄入量抱着“想吃就吃，不想吃就用蔬菜等代替”的想法，根据自己的感觉来控制主食的摄入量。他们以为少吃点主食就能够降糖减肥。但事实上，柳叶刀杂志中曾有研究表明，碳水摄入量过少，可能增加死亡风险。

在研究中提到在1.5万名志愿者参与研究后，研究者发现，碳水化合物摄入提供能量占比在40%以下的人群，出现死亡的风险会有所上升。而整个研究表明，碳水化合物的摄入量和寿命存在U型关系。吃少了，也会影响健康。

主食到底吃多少，比较健康？

根据居民膳食指南来看，主食也就是碳水化合物的摄入量，应该在全天饮食摄入总能量中占比为50%至55%比较合适。换算成食物的分量后，约为男性每天克主食，女性克主食，都是生重。

主食类型的选择上，也有很多不同的方向。比如：

谷物类：包括小米、小麦、高粱、燕麦以及大米等；

杂豆类：绿豆、红豆、扁豆、鹰嘴豆等；

薯类：芋头、红薯、山药、南瓜等。

这些食物中的碳水含量都比较丰富，能够为人体补充较多的能量，维持人体营养所需。相比于传统的白面、大米，其他的主食选择大多还含有膳食纤维、维生素B族等，对健康更有好处，不妨在日常饮食中添加一点，吃吃看。

糖友的主食又该如何吃？

对普通人来说，只要正常地摄入足够的主食分量，对健康就比较好了。但对糖友而言，如果每天吃的主食都是大米、白面等精制粮食，很可能在无形中导致血糖升高。在这里，医生也想详细和大家聊一聊，糖尿病患者的主食又该怎么吃。

（一）主食摄入要适量

根据成年糖友的体重和日常所需来看，每天吃干重约为克至克左右的主食就够了。大约是2~3两米饭，1~2个馒头，还可以适当的吃一些薯类或者杂豆类。将这些主食的分量均匀地分配到一日三餐中，能够满足能量供给的需求。也不会导致血糖升高。

（二）主食种类要“多样化”

经常碰到糖尿病患者来问我，吃米饭升糖快，还是吃馒头升糖快？我给出的答案是，两个都快。因为它们都属于精细加工的主食，在升糖指数层面相差并不大。而我所说的主食种类多样化，主要指的是，包含精细粮食、粗粮、杂豆类、薯类等。

在杂豆类、薯类以及粗粮等主食中，能够弥补精细粮食所缺少的维生素B族，更好地为人体补充营养。其中的膳食纤维含量非常丰富，能够延缓碳水在人体内分解吸收的速度，升糖指数比较低，更适合糖友食用。

从这样的角度出发，每天可以在主食中适当地混合50-克左右的粗粮、薯类或杂豆类，也对降糖有好处。

（三）烹饪方式以简单为主

为了不亏待自己，吃饭更香，不少糖友会选择吃杂粮饼、素包子或者没事儿煮点米粥吃。既能做到控制主食，也能让自己吃得开心。但事实上，糖友的主食应该烹饪得更加简单一点。

比如多用蒸、煮的方式，能够减少油、盐等调味料的摄入。蒸红薯、水煮玉米等方式能够更好地保留食物中的营养。相比于早餐的包子油条，显然是蒸煮的玉米更加健康，升糖更慢。

喜欢煮杂粮粥或者杂粮饭的糖友，也要注意了。如果你每次煮杂粮的时间比较长，很可能导致其中的淀粉过分糊化，直接吃对稳定血糖的效果也不是很好。比较好的方法是，适度地保留杂粮粗糙的口感，可以在吃之前微微放凉，也能产生更多的抗性淀粉，有助于稳定血糖。

在这里还有一点需要提醒糖友：粗粮有助于稳定血糖，但不是吃得越多越好。

不少中老年人在患糖尿病后，为了降糖，每天都吃粗粮，但长期食用，很可能导致肠胃消化的负担比较重。要知道粗粮中的膳食纤维消化起来也是比较费力的。吃多了，也会对肠胃不好。正确的做法就是每天只用50-克的粗粮代替精细粮食，粗细结合着吃，对降糖有好处，肠胃消化的负担也不会加重。

钱女士的经历其实也是告诉我们，糖友少吃主食来降糖的做法并不科学。关于主食的摄入量，多吃、少吃都是错。

结语：主食能够为人体提供更多的能量，全天有50%至55%的能量都需要碳水提供。在保证能量补充的同时，糖尿病患者可以学习正确的主食吃法，对降糖也有利。