减肥不吃够蛋白质坏处多,简单的蛋白质食物

郑华国 http://www.yunweituan.com/jkdh/
蛋白质是组成人体一切细胞、组织的成分，是生命活动的主要承担者，可以说没有蛋白质就没有生命。但是，很多人减肥的时候，容易忽视蛋白质的摄入，给身体造成损伤。所以，今天咱们就来聊聊，减脂餐中那些不容忽视的高蛋白食物，以及它们的一些简单的烹饪方法。在我们日常摄入的食物中，富含蛋白质的食物可以分为两种，一种是植物性蛋白质，另一种是动物性蛋白质。这两种蛋白质的氨基酸组成有些不同，所以都需要摄入，缺一不可，今天咱们先来说下植物性蛋白质。富含植物性蛋白质的食物大致可以分为三类：谷类、杂豆类、大豆及其制品。谷类谷类中淀粉占70—80%，是我们主要的能量来源。但是你一定想不到，谷类中的蛋白质含量也高达8-12%，甚至接近于猪肉的蛋白质含量（约13.2%）。而且，我们每天主食的摄入量要远高于肉类，所以从主食中获得的蛋白质十分可观，这也是减肥要吃主食的一个重要原因。杂豆类杂豆类品种有赤豆、芸豆、绿豆、豌豆、鹰嘴豆、蚕豆等。与大豆相比，这类豆中碳水化合物含量较高，蛋白质含量约20%，虽低于大豆，但是氨基酸的组成与大豆相同，接近于人体需要，尤其是富含谷类蛋白质缺乏的赖氨酸，与谷类食物搭配食用，可以起到很好的蛋白质互补作用。所以，杂豆饭、八宝粥等对人体来说更有营养，蛋白质在人体的利用率也更高一些。体现在我们的减脂餐中就是在做米饭或粥的时候，除了加一些粗粮外，可以再添加一些豆类。需要注意的点就是，杂粮和豆类不太好煮烂，需提前一晚用冷水浸泡，这样第二天做的时候会好熟一些。我们甚至可以用保温杯来制作杂粮粥，方便又节约能源。红豆薏米粥食材：红小豆20g、薏米20g、清水ml热量：约大卡做法：1、将红小豆和薏米洗净，加入没过米的温水浸泡8小时。2、将泡好的米倒入锅中，再倒入约ml清水大火煮10分钟。3、将煮好的米水倒入保温效果好的保温杯中，拧紧盖子焖8小时左右就可以喝了。大豆及其制品大豆包括黄豆、青豆和黑豆，蛋白质含量为22-37%，其必需氨基酸的组成和比例与动物蛋白相似，所以对于一些素食者来说，大豆及其制品就是很重要的蛋白质来源。我国豆制品有上百种，比较常见的有豆浆、豆腐、豆腐干、豆腐皮、豆腐脑等。每周可用豆腐、豆腐干、豆腐丝等制品轮换食用，如早餐安排豆腐脑和豆浆，或者午餐、晚餐食用豆腐、豆腐丝（干）等做菜。但是不得不说，豆制品的热量一般都比较高，如北豆腐的热量约为大卡（每g），已经和瘦肉相近，干豆腐的热量已经高达大卡（每g），所以大家要自己控制好摄入量，如果当天已经吃了很多豆制品，可以减少肉类的摄入。这里咱们介绍几种常见豆制品的制作方法：1、豆浆豆浆的做法小白就不多说了，有豆浆机的同学应该都会，需要注意的就是，豆浆一定要煮开再喝，不然会引起中毒，还有减肥的时候就不要放糖了。小白这里要说一个很多人提出的问题：豆浆可以替代牛奶吗？其实豆浆和牛奶属于不同的物质，虽然两者的蛋白质含量相当，但是还是各自有其优势的。豆浆的脂肪酸、碳水化合物含量低于牛奶，不含胆固醇，适合老年人及心血管患者饮用。但豆浆中钙的含量远低于牛奶，锌、硒、维生素A、B2含量也比牛奶低，所以豆浆和牛奶应该经常换着喝，以保证营养摄入均衡。2、蘸酱菜前文也提到过，干豆腐的热量比较高，减肥的时候尽量少吃，而且尽量和热量低的食物搭配比较好，比如东北比较常吃的蘸酱菜，用干豆腐包住蔬菜，蘸酱吃。蔬菜可以降低整道菜的热量，尽量少沾一点酱，吃太咸也会水肿呢。3、凉拌菜食材：干豆腐50g、蔬菜g（紫甘蓝、金针菇、胡萝卜）热量：约大卡做法：1、青菜洗净切丝，金针菇放沸水里煮2分钟左右捞出冲凉水，干豆腐丝用热水烫一下捞出。2、凉菜里加蒜泥、生抽、食盐、香菜拌匀即可。4、素炒三丝食材：干豆腐50g、韭菜g、绿豆芽g、植物油5g热量：约大卡做法：1、韭菜、绿豆芽摘洗干净，韭菜切段，干豆腐切丝。2、锅中倒入5g植物油，油热后下入韭菜和绿豆芽，翻炒1分钟再下入干豆腐丝，菜炒软后加生抽、盐调味出锅。再搭配点水煮虾仁（动物性蛋白质），营养更加全面呢。5、鲜虾豆腐汤食材：明虾12只（去头去壳约60g）、大白菜g、豆腐g、蘑菇g（自己喜欢的蘑菇就可以，我用的海鲜菇和蟹腿菇）、植物油5g、蒜末、食盐热量：约大卡做法：1、明虾去须、去壳、去虾线，切掉头部备用。2、食材洗净，蘑菇撕开，白菜切小块，豆腐切块。3、冷锅中倒入5g植物油，下入虾头小火炒出虾油。虾头变红后下入蒜末翻炒出香味，加入约g水煮开。4、水开后加入处理好的白菜、豆腐、蘑菇盖上锅盖煮熟。5、最后下入虾仁煮至变色，加一点食盐调味即可。下篇咱们会继续介绍动物性蛋白质，给大家讲解哪种肉类蛋白质含量更高，对人体更有益，及各种肉类的简单做法，记得

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