11款通便秘食物推荐,解决严重便秘方法原

相信不少女生都受着便秘的困扰，注册营养师郭思慧Grace表示便秘成因繁多，大部分人主要因为膳食纤维摄取或水分不足、久坐不动、缺乏运动，导致便秘，所以若便秘问题不严重，其实可以透过增加膳食纤维摄取量来缓解。以下11种食物，都有缓解便秘的功效，而以下其中一种更可以立即快速解决严重便秘，但不是人人都适合，详细读读营养师的建议吧。

怎样叫「便秘」？

Grace表示临床上如果排便过程有以下几种状况，就可能是便秘：

一周内排便次数少于3次

排便时感到吃力或有痛感

排便后有排便不清的感觉

大便多数呈现为干硬或颗粒状

当遇到以上排便状况时，成年人建议每日可摄取25-30克膳食纤维以助排便。膳食纤维分为两大类：非水溶性纤维、水溶性纤维，非水溶性纤维在大肠中吸收水份而膨胀，刺激肠道蠕动，有助排便；而水溶性纤维则在吸水后会形成啫喱状物质，可帮助控制血糖及降低胆固醇水平。

通便秘食物1.百香果

众多水果中，膳食纤维含量数一数二的必数百香果，半杯果肉（2-3个热情果）就含有11.2克膳食纤维，主要来自果核，所以建议连同果核一起食用。

而且，百香果的水溶性纤维亦特别丰富，半杯果肉就含6.5克，同时也含丰富维他命C，有助促进骨胶原的合成，对皮肤、骨骼及牙齿健康相当重要。市面上分别有黄色和紫色百香果，黄色百香果较清甜，而紫色百香果带有少许酸味，但两者的营养价值差别不大。

通便秘食物2.牛油果

半个牛油果含6.8克膳食纤维，其中2.1克属于水溶性纤维。牛油果也有助美肌，因为含丰富的维他命E，能抵抗自由基对皮肤细胞的侵害，延迟衰老；亦含有不饱和脂肪酸，除了有助保持皮肤水润度，以有益心血管健康，同时它也属于高钾食物，可以帮助去水肿。

建议每日进食不多于半个牛油果，以免摄取过多热量；而为了防止牛油果氧化变黑，可以将连核的那一半用保鲜纸包着放入冰箱，1-2天再进食都没问题。

通便秘食物3.苹果

一个中型苹果（约一个拳头大小）含4克膳食纤维，其中3克属于水溶性纤维，有助排便。苹果里的酚酸类主要来自果皮，而削了皮的苹果只剩下一半的膳食纤维，所以建议连皮进食。苹果也含有多种植化素（phytochemicals），例如：黄酮素（flavanoid）、酚酸类（phenolicacid），具有抗氧化功能，有助患上癌症、血管梗塞和糖尿病风险。

通便秘食物4.麦麸早餐谷物(Brancereal)

半杯麦麸早餐谷物含7-12克膳食纤维，其中约3克属于水溶性纤维，而且方便存放在办公室，只需加点牛奶或植物奶便能进食，适合上班一族。进食时可以加入原味低脂乳酪、杂莓及适量蜜糖，会较容易入口。

如果平时不太摄取膳食纤维摄的话，建议先混合原味粟米片混合食用；因为突然大量增加膳食纤维摄取量的话，可引致肠胃不适，如胃肠胀气、腹部绞痛及便秘等症状。

通便秘食物5.红薯

一个中型红薯（约一个拳头大小）含有3.8克膳食纤维，其中有1.7克属于水溶性纤维。红薯也含有丰富的胡萝卜素，有护眼和抗氧化两大功能；由于胡萝卜素属于油溶性营养素，所以建议用焗炉或气炸锅煮熟时，在红薯面层扫上少量的油，或者进食蒸或烚红薯时配搭含脂肪的食物一并进食，以增加胡萝卜素的吸收。建议一次过煮熟几个红薯，将吃剩的放入冰箱；番薯在冷藏过程中会产生抗性淀粉（resistantstarch），除了可以延长饱肚时间，亦有助增加促进大肠益菌的生长。

通便秘食物6.西兰花

一碗煮熟的西兰花含5.1克膳食纤维，其中约3克属于水溶性纤维。西兰花也能提供丰富的维他命C，一碗西兰花含有毫克维他命C；由于维他命C属于水溶性维他命，所以建议用水量较少的方法烹调（例如：快炒、蒸），以尽量避免维他命C的流失。

通便秘食物7.芥兰

一碗煮熟的芥兰含2.9克膳食纤维，是出外用餐时，一般油菜中纤维含量较高的选择（一碗菜心含1.9克膳食纤维；一碗生菜含微量膳食纤维），减重人士可以要求全「全走」，以免摄取多余脂肪及盐分。

芥兰亦含有毫克钙，是成年人每日建议摄取量的18%，也是预防骨质疏松症的好帮手，特别是全素者、乳糖不耐症人士及对牛奶敏感的人士。芥兰也含有丰富的叶酸，对孕妇尤其重要，适量摄取有助减低胎儿患上神经管缺陷的风险。

通便秘食物8.毛豆

一杯连壳毛豆含有4.8克膳食纤维其中0.9克属于水溶性纤维。毛豆也能提供丰富的植物蛋白质；一杯毛豆（连壳）含有11.1克蛋白质，相等约2只鸡蛋之含量，而且内含所有人体需要的胺基酸，是素食者较佳的蛋白质食物选择之一。除了毛豆，其他豆类（例如：红腰豆、鹰嘴豆、眉豆、黄豆等）都属于高纤食品，有利排便。

通便秘食物9.爆米花

其实爆米花每克含有10.1克膳食纤维，属于高纤食品（「高纤」定义为每克固体食物含不少于6克膳食纤维）。

不过，电影院的一杯中型焦糖爆米花（64安士容量）热量高达kcal，相等于7碗白饭的热量。想吃得健康一点，可以购买无添加成分的爆米花粒（popcornkernels），利用适量的盐、黑胡椒、咖喱粉或香料调味，在家DIY爆米花，亦可以购买市面上的预先包装爆米花；建议选择低钠或低糖的产品，更可以选择有独立包装设计的，有助控制热量。

通便秘食物10.水

除了进食适量的膳食纤维之外，摄取足够的水分对于预防便秘亦相当重要，如果水份摄取不足，或会令粪便水份变少，粪便因而容易变硬，难以排出。一个成年人每日的水分所需，可以用简单公式计算：

60岁或以下的健康成年人：体重（公斤）×35（例如：60公斤×35=2毫升）

60岁以上的健康成年人：体重（公斤）×30

通便秘食物11.西梅干及西梅汁

如果偶尔一、两日排便状况不佳，其实可以尝试西梅干及西梅汁。西梅干及西梅汁均有轻泻作用，主要原因是含有山梨糖醇，山梨糖醇是一种人体无法吸收的物质，透过增加大肠以及周边血管之间的渗透压，帮助肠道吸收水分，从而润滑肠道，令大便更容易排出。

不过不建议大量摄取，每次进食建议2-3粒西梅干，或饮用半杯约毫升的西梅汁则可，避免造成急性腹泻。记得同时增加水分摄取，以免造成肠道阻塞。

注意！以上通便秘食物不是人人适用！

由于大部分蔬菜及水果都含大量钾质，所以慢性肾衰竭患者或因为肾脏功能减弱，难以排走多余钾质，增加肌肉无力和心律不正的风险，严重的话可导致死亡，所以要小心食用。而西兰花、芥兰、牛油果的维他命K含量较高，服用华法林（warfarin）薄血丸的人士需要注意摄取量，以免减低药物效用，以上两类患者都宜按医生及注册营养师的建议份量进食。

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